Olivenöl erhitzen ist kein Problem, wenn das Öl frisch ist. Ein frisches natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von 180°C bis 210°C und ist damit hitzestabiler als die meisten anderen Küchenfette. Was den Unterschied macht, ist nicht die Ölsorte, sondern das Alter des Öls.
Was der Rauchpunkt wirklich bedeutet
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der ein Öl zu rauchen beginnt und sich chemisch verändert. Bei gutem, frischem nativem Olivenöl extra liegt er zwischen 180°C und 210°C, je nach Qualität und Filterung. Damit ist es fürs Braten auf mittlerer Hitze absolut geeignet.
Das Problem ist nicht Olivenöl an sich. Das Problem ist altes Olivenöl wie du es leider sehr oft im Supermarkt findest.
In der EU gibt es keine Vorschrift, wie alt ein Olivenöl beim Verkauf maximal sein darf. Ein Öl das heute im Supermarkt steht, kann aus einer Ernte von vor drei oder vier Jahren stammen. Je älter ein Öl, desto weniger Antioxidantien enthält es und desto höher ist der Anteil freier Fettsäuren. Beides zusammen senkt den Rauchpunkt deutlich. Das ist kein Naturgesetz für Olivenöl, das ist ein Qualitätsproblem.
Alle Öle aus meinem Sortiment stammen von der aktuellen Ernte. Das ist der Unterschied der beim Erhitzen zählt.
Temperaturen kurz zusammengefasst
Ab 30°C: Bitterkeit und Schärfe nehmen ab.
Ab 100°C: Das Öl wird geschmacklich neutral.
Ab 130°C: Ideal zum Braten. Viele andere Öle erst ab 170°C.
Ab 160°C: Frittieren möglich, zum Beispiel im Airfryer.
Ich brate nie auf höchster Stufe. Mittlere Hitze reicht für fast alles: Gemüse, Fisch, Eier, Fleisch. Du sparst Energie, das Bratgut gart gleichmäßiger, und das Öl überhitzt nicht.
Welche Öle ich zum Braten empfehle
Grundsätzlich eignet sich jedes Öl aus meinem Sortiment zum Braten, alle sind jahresfrisch und hitzestabil. Zwei Öle nenne ich besonders gern für den täglichen Einsatz, weil sie preislich unkompliziert sind: Fontfleurie und Coupage Bio aus Murcia. Beide solide, beide bedenkenlos erhitzbar.
Und ein ehrlicher Tipp aus meiner eigenen Küche: Eine Flasche die schon etwas länger offen ist, eignet sich gut zum Braten. Je länger Olivenöl offen steht, desto mehr oxidiert das Aroma. Zum puren Verkosten oder Verfeinern ist es dann nicht mehr ideal, aber als Bratöl funktioniert es auch nach einem halben Jahr tadellos. Kein Öl muss weggeschüttet werden.
Olivenöl zum Backen
Olivenöl ersetzt Butter und andere Fette beim Backen problemlos. Rührteig, Focaccia, feine Plätzchen: das Ergebnis wird saftiger und bekömmlicher. Hier findest du meine Rezepte, darunter Waffel- und Plätzchenrezepte mit Olivenöl.
Häufige Fragen
Kann man mit nativem Olivenöl extra braten?
Ja, uneingeschränkt. Frisches natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von 180°C bis 210°C, je nach Frische und Filterung. Für normales Braten auf mittlerer Hitze ist das mehr als ausreichend. Das Problem ist nicht Olivenöl an sich, sondern altes Olivenöl.
Wird Olivenöl beim Erhitzen krebserregend?
Nein, nicht bei normalen Brattemperaturen. Schädliche Stoffe entstehen erst wenn ein Öl stark überhitzt und zu rauchen beginnt. Das gilt für alle Öle, nicht nur Olivenöl. Solange du auf mittlerer Hitze bratst und das Öl nicht raucht, passiert nichts.
Warum raucht mein Olivenöl schon früh?
Meistens ist das Öl zu alt oder von schlechter Qualität. Alte Öle haben einen höheren Anteil freier Fettsäuren, was den Rauchpunkt deutlich senkt. Jahresfrisches Öl raucht bei normalen Brattemperaturen nicht.
Kann ich Olivenöl zum Frittieren verwenden? Ja, bei etwa 160°C bis 170°C. Der Vorteil: du kommst so weniger schnell in den Bereich, in dem gesundheitsschädliche Acrylamide entstehen.
Ab welcher Temperatur kann man Olivenöl zum Braten verwenden?
Ab etwa 130°C eignet sich Olivenöl zum Braten, viele andere Öle erst ab 170°C. Ab 160°C ist auch Frittieren möglich, zum Beispiel im Airfryer. Für die meisten Gerichte reicht mittlere Hitze vollständig aus.
Kann ich Olivenöl zum Frittieren verwenden?
Ja, bei etwa 160°C bis 170°C. Der Vorteil: du kommst so weniger schnell in den Bereich, in dem gesundheitsschädliche Acrylamide entstehen. Voraussetzung ist jahresfrisches Öl mit ausreichend hohem Rauchpunkt.
Verliert Olivenöl beim Erhitzen seine gesunden Eigenschaften?
Nicht vollständig. Polyphenole sind wasserlöslich: Beim Braten mit wasserhaltigen Zutaten gehen sie in die Sauce über, ihre bioaktive Wirkung bleibt dabei erhalten. Was wegfällt, ist der intensive Bitterton und das Kratzen. Wer zusätzlich vom vollen Aroma profitieren will, gibt nach dem Braten einen Schuss frisches Öl über das Gericht.
Stimmt es, dass man zu gutes Olivenöl nicht zum Braten nehmen soll?
Nein. Eine angebrochene Flasche die schon länger offen steht, hat Aroma eingebüßt, ist aber als Bratöl völlig geeignet. Was ich nicht machen würde: ein frisch geöffnetes Öl das ich noch verkosten will, sofort in die heiße Pfanne kippen.
Nina Ubeda Cruz ist Olivenöl-Sommelière und sensorische Prüferin. Jedes Öl im Sortiment wird vor dem Kauf mehrfach verkostet und nach dem Leone-d'Oro-Standard bewertet.
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